ENTSPANNUNG

Damit die Yogaübungen ihre volle Wirkung erzielen können, ist es nötig zu lernen, wie man sich vor und zwischen den einzelnen Übungen richtig entspannt. Deshalb werden an dieser Stelle einige Entspannungslagen und -techniken vorgestellt. Manche Techniken entspannen den ganzen Körper und führen auch zur geistigen Entspannung, andere werden gezielt auf bestimmte Teile des Körpers gerichtet.

Mit der Zeit wirst du selbst beurteilen können, welche Entspannungslage nach welcher Übung dir am angenehmsten ist.

Übungen zur Entspannung

Grundstellung:  Rückenlage
Konzentration:  auf den ganzen Körper
Atmung:           normaler Atem
Dauer:              2-5 Minuten

Durchführung:

Lege dich bequem auf den Rücken. Die Füße fallen locker nach außen. Die Arme liegen entspannt neben dem Körper; die Handflächen sind nach oben gerichtet. Bei Bedarf kannst du einen Polster unter den Kopf oder die Knie geben.

Schließe die Augen; die Augenlider sind entspannt. Spüre deinen ganzen Körper von den Zehen bis zum Kopf.

Variation a:

• Richte deine Aufmerksamkeit auf den natürlichen Atemvorgang:
  
  - Einatmend führe das Atembewusstsein vom Nabel bis zur Kehle
  - Ausatmend führe das Atembewusstsein von der Kehle bis zum Nabel
  
  
• Spüre die Einheit von Körper und Atem:
  
  - Wie sich mit der Einatmung die Bauchdecke nach oben wölbt und der Brustkorb seitlich dehnt
  - Wie sich bei der Ausatmung Bauch und Brustkorb wieder zurückbewegen
  - Beobachte, wie sich mit jeder Ausatmung die Entspannung des Körpers vertieft

Variation b:

• Hebe den rechten Arm gestreckt einige Zentimeter (nicht höher!) vom Boden ab
• Halte den Arm für kurze Zeit in dieser Stellung
• Lasse den Arm ganz passiv, nur durch sein eigenes Gewicht zu Boden sinken und vergleiche den vorherigen Spannungszustand mit der jetzigen Entspannung
• Wiederhole die Übung 3-5 x mit jedem Arm
• Führe dasselbe mit den Beinen durch
• Mache anschließend einige tiefe Atemzüge und entspanne den Körper mit jeder Ausatmung tiefer

Variation c:

• Atme 3 x tief ein und aus
  
  Einatmend bilde mit der rechten Hand eine Faust mit dem Daumen innen
  Drücke den ganzen Arm bis zur Schulter zum Boden
  Halte kurz die Spannung mit angehaltenem Atem
  Ausatmend öffne die Faust und löse die Anspannung langsam wieder
  Wiederhole diese Übung 3 x und führe sie dann 3 x mit dem linken Arm durch
• Einatmend richte die rechte Fußspitze nach oben, ziehe die Zehen zusammen und drücke die Kniekehle zum Boden
  Halte kurz die Spannung mit angehaltenem Atem
  Ausatmend lockere die Zehen und löse die Anspannung langsam wieder
  Wiederhole diese Übung 3 x und führe sie dann 3 x mit dem linken Bein durch
• Einatmend drücke Arme, Nacken, Schultern, Rücken, Becken und Beine gegen den Boden
  Spanne auch die ganze Gesichtsmuskulatur an
  Halte kurz die Spannung mit angehaltenem Atem
  Ausatmend löse die Anspannung langsam wieder
  Wiederhole diese Übung 3 xAtme anschließend einige Male tief ein und aus und fühle die angenehme Entspannung im ganzen Körper